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　　，它更多的强调重在参与。大多数参赛者关注的是个人纪录（俗称PB）和在年龄组里的名次，还有一些人的目标只是完成比赛。如果你想跑一场马拉松，必备的训练都将深刻影响你的生活，可能因此你的生活会变得更有规律哦！

　　“刚开始坚持跑步应该怎么跑？跑多远？是不是每次跑步都要到力竭为止？”这是困扰初跑者最直接的三个问题。当然，每个初跑者的身体素质不一样，运动能力也不同，所以科学的跑步要结合自身运动能力。

　　一般建议初跑者每周进行2-3次跑步即可，每次30分钟以上，以小步慢跑或者走跑结合开始。但对于初跑者来说，不千万不要上来就全力跑，可以保持交谈的慢跑是初跑人群身体处于有氧训练最好的状态。

　　可以从30分钟开始跑或者走跑结合，跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时。这个阶段不用看时间和配速，甚至有可能一个小时只能跑几公里的距离。但实际上我们的心肺功能、肌肉力量和耐力已经被锻炼到了。

　　在马拉松比赛中学会适当的补水很重要，不然很容易造成脱水。根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降。如果经常关注马拉松或长跑，你可能会注意到这样的小细节。

　　运动员在途经补给站时会随手拿水，即使很渴也不会牛饮，通常是漱漱口，或者小口慢饮。

　　从马拉松的运动生化学基础来看，马拉松属于典型的周期性耐力以有氧代谢为主的运动项目，其中有氧代谢和无氧代谢的比例约为95%：5%。全程能量消耗高达1500-2800千卡，其中主要由糖类的有氧代谢提供。

　　其中糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢更加快捷经济。在最大吸氧量相同的情况下，如果体内储存更多的糖原将有利于运动员达到ATP分解与合成的平衡，有利于运动员训练比赛成绩的提高。

　　如今糖的可动用性被广泛认为是长跑成绩的潜在影响因素，因此在马拉松比赛中，运动员体内较高的糖原储存量对运动成绩的提高是相当有效的！

　　一场马拉松后的体能消耗极大，体内储存的肌糖原和肝糖原大量消耗以后，容易引起血糖低下，所以要注意补糖。其实近四十年来马拉松运动已经普遍接受补液和补糖，已经很少出现低血糖现象，且沿途各种补给站食物和饮料都很充足。

　　运动时人体血液循环主要集中在运动器官例如肌肉组织，消化器官中血液循环较少，所以消化能力不如平时安静状态。建议不要一次性摄入过多食物，尤其是不易消化的食物，避免腹胀腹痛等现象出现。按吸收率建议优先选择液体类、胶体类和棒类，比赛前30分钟内补充能量胶或蛋白棒。

　　比赛中在1小时之后开始进行额外的糖类补充，推荐质地柔软的能量胶（体积小巧方便食用），研究表明，以每1小时30-60克糖类的速率补充效果最佳，一般约每10公里配合水补充一次即可。比赛后可以补充蛋白质帮助体能恢复。

　　总之，对于初跑者来说，要逐步增加跑量，不要一开始就全力以赴地进行跑步。要注意适当的休息和饮食，保持身体的健康和状态。在比赛过程中要注意补水，避免脱水和疲劳。最后，在比赛后要及时补充蛋白质和其他营养素，帮助身体恢复和能量的补充只。有合理安排好这些细节问题，才能更好地享受马拉松带来的挑战和快乐。返回搜狐，查看更多